Vraag en antwoord

Wat is het juiste Kettlebell gewicht voor mij?

Tegenwoordig zijn kettlebells in alle vormen en maten te verkrijgen. Dat is ooit anders geweest. Het gewicht van een Kettlebell komt oorspronkelijk van de Russische gewichtseenheid Pood. Eén Pood is gelijk aan 16kg; het standaard kettlebell gewicht voor een man om mee te starten. Vrouwen starten met 0,75 Pood. Dit staat gelijk aan 12kg.
De Trojan Workout Kettlebells zijn verkrijgbaar in de maten 8kg, 12kg, 16kg, 20kg, 24kg en 32kg en zijn gemaakt van goede kwaliteit, gewichtsverdeling en volgens de juiste originele afmetingen. Zeker voor wat betreft het handvat is dit essentieel voor het veilig en correct uitvoeren van de kettlebell oefeningen. Daarnaast zitten er aan de kettlebell geen toevoegingen, zoals schroefdraad aan de onderkant of rubbere voetjes of coating, die bij bepaalde oefeningen beperkend kunnen werken.
Wanneer je voor het eerst wilt gaan trainen met Kettlebells adviseren wij om te starten met 2 gewichten. Voor vrouwen is dat 12kg en 20kg. Voor heren is dit 16kg en 24kg. Afhankelijk van de oefening dient de kersverse Girevik te starten met de 12kg/16kg voor het aanleren van de techniek, om daarna met 20kg/24kg zwaar te kunnen trainen. Hiphinge en Deadlift kunnen al snel met het hogere gewicht. Turkisch Get-up dient te worden aangeleerd met een schoen of ander zacht, lichtgewicht object.

Let op!: Hanteer altijd de Trojan Workout Kettlebell veiligheidsvoorschriften.

Hoe kom ik aan kwalitatief goede kettlebells van de juiste afmeting?

Kijk op deze site of neem contact op met Trainingscentrum Helena voor de beste kettlebels verkrijgbaar.

  • Assistant Trojan Workout Kettlebell ontvangt 10% korting *
  • Instructeur Trojan Workout Kettlebell ontvangt 25% korting *
  • Trainingscentrum voor Trojan Workout Kettlebell ontvangt 40% korting *

* bij bestelling van een minimum aantal

Hoe blijf ik als instructeur op de hoogte van de laatste ontwikkelingen?

Lees alle informatie over Trojan Workout op deze site en blijf op de hoogte van de laatste updates, nieuwe opleidingen en her-certificering.

Wat zegt de wetenschap over Kettlebell training? Kan ik hier iets over teruglezen?

Een aantal wetenschappelijke bronnen onderschrijven het effect van training met een kettlebell. Relatief gezien is er nog niet veel wetenschap onderzoek gedaan naar het effect van Kettlebell training, maar dit begint wel te veranderen. Hierbij moet wel gezegd worden dat de kwaliteit van de instructeur bij het onderzoek, voor het aanleren van kettlebell oefeningen een uitzonderlijke rol speelt. Het effect van kettlebell training is het grootst wanneer de juiste oefeningen op de juiste manier worden gebruikt en gecombineerd. Hieronder vind je een overzicht van een aantal bekende onderzoekers en onderzoeken die kunnen dienen als naslagwerk:

  • Voropayev (1983, 1997)
  • Onderzoeken van het Lesgaft Physical Culture Institute in Leningrad
  • Vinogradov & Lukyanov, 1986)
  • Shevtsova (1993)
  • Gomonov (1998)
  • Jay et al. (2011)
  • Liebenson (2011)
  • Farrar, Mayhew & Koch (2010)
  • Otto, III, WH, Coburn, JW, Brown, LE, and Spiering
  • Steven, Black, Mitchell, Freedson, Chipkin & Braun (2005)

Wat zegt de wetenschap over de trainingsmethode Trojan Workout?

In 2012 deden studenten aan de opleiding Sport en Bewegen (HBO) een onderzoek naar de methode Trojan Workout. Het doel van dit onderzoek was de effectiviteit van Trojan Workout te vergelijken met een regulier fitness programma, gedurende een trainingsperiode van acht weken. Onder effectiviteit werd verstaan: de ontwikkeling van conditie, zowel krachtvermogen als uithoudingsvermogen.

Veertien proefpersonen hebben een conditietest uitgevoerd (gemiddelde leeftijd: 25 jaar, gemiddelde lengte: 172 cm, gewicht 72.4). De conditietest, gebaseerd op de YMCA tests, bestond uit de verspringtest uit stand, push-up test, pull-up test, sit-up test en de shuttlerun test. Daarnaast is een vragenlijst ingevuld. Beide groepen trainde twee keer per week. De Trojan groep deed interval training op hoge intensiteit, hoofdzakelijk met kettlebells. De trainingen duurde maximaal 30 minuten. De fitness groep trainde met een standaard fitnessschema die voldoet aan de richtlijnen van zowel Fitvak als ACSM. De training bestond uit een krachttrainig op machines waarbij alle grote spiergroepen werden aangesproken, gevolgd door een cardio programma van 3x 12 minuten op een fiets, loopband en crosstrainer.
De uitkomsten van de conditietesten zijn beoordeeld aan de hand van reeds beschikbare en betrouwbare referentietabellen, waarbij rekening werd gehouden met leeftijd en geslacht. Aan de hand daarvan is per test een score gegeven, op een schaal van 1 tot 7.
De Trojan Workout heeft aan het einde van het onderzoek 8 uur training uitgevoerd, tegenover 20 uur training in de fitnessgroep. Om 1 punt hoger te scoren op YMCA score moet er 8 uur Trojan Workout gedaan, tegenover 21,5 uur Fitnesstraining. Hieruit kan geconcludeerd worden dat voor deze onderzoekspopulatie de Trojan Workout gemiddeld 2,5x zoveel effect geeft als de Fitness workout.

Zijn kettlebells gevaarlijk om mee te trainen?

Elke vorm van krachttraining kan gevaarlijk zijn, zonder verstandig inschattingsvermogen. Onder begeleiding van een professional, is de kans op blessures klein. De kettlebell blijkt bijzonder effectief als revalidatiemiddel na blessures of medische ingrepen. Doordat je met een kettlebell alle spiergroepen over de volledige lengte traint, maakt de training het lichaam sterk in het voorkomen van blessures.

Slechts 8.8% van de top van de Gireviks, in het Russische Nationale Team en regionale teams meldden zich met blessures tijdens een training of competitie (Voropayev, 1997). Een erg laag percentage dus. Zeker als je bedenkt dat dit atleten zijn die dag in dag uit een regiment van extreme zware trainingen volgen en hun lichaam tot het uiterste pushen.

Ben ik te oud om aan kettlebell training te doen?

In Trainingscentrum Helena heeft binnen een periode van 5 maanden een groep senioren getraind, met een gemiddelde leeftijd van boven de 60. De groep volgden 2 maal per week een training van 30 minuten, waarin uitsluitend kettlebells werden gebruikt. In deze periodes zijn geen blessures gemeld. Een benoemenswaardig resultaat was een 68 jarige deelnemer die in staat bleek om aan het eind van deze periode 10 pull-ups uit te kunnen voeren, met ondersteuning van één elastiek.

Hoe gaat mijn lichaam er uit zien als ik Trojan Workout blijf volgen?

Trojan Workout is niet ontwikkelt voor sporters die eruit willen zien als een wezen waarbij alle lichaamsonderdelen bij elkaar verzameld lijken te zijn. Een deelnemer aan de Trojan Workout ontwikkelt een droog, afgetraind lichaam waarbij het lichaamsgewicht past bij zijn/haar lichaamslengte. Het heeft geen fysieke beperkingen en is in staat elke oefening in volledige bewegingsuitslag uit te kunnen voeren.

Brede schouders, platte borstspieren, ontwikkelde rug en "vleugels", ontwikkelde onderarmen, een platte buik, gedefinieerde buik en stevige slanke benen met zichtbaar ontwikkelde bovenbeenspieren.
Trainen met kettlebells laat vet van je lichaam smelten; 1% lichaamsvet per week is niet ongewoon. Als je overgewicht hebt, wordt je slanker, als je ondergewicht hebt, bouw je zichtbaar spiermassa op! (Pavel Tsatsouline, The Russian Kettlebell Challenge, 2001).